美丽的背部是你所希望拥有的，而力量训练又是背部塑形中不可或缺的环节。可器械训练偏偏又是你所不喜欢的，这可如何是好，的确让人左右为难。其实，你大可不必烦恼，普拉提给出了答案。

普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一。在各大健身中心，你都可以感受到如火如荼的普拉提氛围。它最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有效地刺激腰、背、腹的深层肌肉，调节身体平衡能力和协调能力，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。

呼吸的方法

要想学会普拉提，首先就要学会呼吸。普拉提的呼吸与我们日常的呼吸正好是相反的，它要求运动者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。

1、用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。也就是说吸气时，胸腔骨的下部横向扩张，呼气时则下陷。

2、呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

3、运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

4、通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

背部训练动作

1、反弓式

腹部贴地平躺，双臂在身体两侧伸直。一侧面颊贴地，两腿和脚踝并拢，正常呼吸。自膝盖处弯曲两腿，脚跟接近臀部。左右两手分别抓住同侧脚踝。如果两手难以碰到脚踝，可改为抓住脚趾。

练习步骤

缓慢而深长的吸气，屏住呼吸。吸气结束时，头部抬起并伸直。不需要停留很久，便开始向后拉动双腿。后拉时不要过急。做这个动作要注意缓慢、柔和。向后拉到力所能及的最大限度。这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起。目视天空，膝盖互相并拢贴着地面。注意，不要使膝盖离开地面。如果可能的话，踝骨可以并拢。屏住呼吸，保持上述姿势10秒钟。呼气的同时，头和胸部向地面放下。头部接触地面，用一侧面颊贴地。放开脚踝，使其慢慢地还原到地面。至此，完成了一遍。休息10秒钟再次重复一遍这个姿势。

2、猫式

把你的背部形成一条直线与地面平行。手直接放在你的肩膀下面，膝盖与髋关节成90度，如果你的手腕有问题的话，就用拳头撑住地面。

练习步骤

从你的身体两侧和你的肋骨后面深深吸气。呼气，收缩你的腹部，背部形成一个圆形，就像一个吃惊的猫一样。把你的头顶和你的尾骨向相对的方向拉。吸气，翻转身体，形成一个弓形，就像一匹老马的背部。不要收缩腹部，拉伸你的前面，保持腹部挖起。慢慢地由猫式移动向马式，重复做4次。

训练误区

1、普拉提和瑜伽完全是两个概念，两种运动。

2、普拉提也要求注意力集中，但不属于瑜伽的冥想。

3、普拉提虽然将力量锻炼作用于核心肌群，但并不会增添各关节负担和受伤几率。

4、普拉提不能伸长肌肉，增加身高。它能做到的，只是帮你拉伸开那些还没有充分伸展的肌肉，提高身体的柔韧性，培养挺胸抬头的正确姿势。

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