久坐在办公室埋头工作的你是否经常出现肩膀酸痛感；天气转暖后，把春夏凉快的衣服穿出来你是否觉得手臂线条不够漂亮？为何不尝试下列这些简单而又有效的肩部和胳膊动作，既能锻炼肩部力量，又能让胳膊更有线条感。

1、肩上推：

动作要领：身体坐立，腰背挺直，手握哑铃(两手各握一个装满水的矿泉水瓶，以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃)，手大臂与肩在同一条直线上，并与地面平行，小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

2、侧平举：

动作要领：单脚跪地，腰背挺直，收腹，膝盖微微弯曲，臀部微向后翘，两手各握一个哑铃，手臂与肩在一条直线上，小臂与大臂成120度角。

利用肩膀力量让手臂抬起，到最高点停留1~2秒后还原。

3、手臂前侧弯举：

这组动作主要锻炼肱二头肌。

动作要领：两腿自然分开站立，手臂并拢夹在腰间，两手各握一个哑铃，上臂向上举，停留1~2秒后还原。

注意控制身体，尽可能地不要前后晃动。

4、坐姿手臂后侧弯举：

这组动作主要锻炼肱三头肌。

动作要领：身体坐立，腰背挺直，两手握一个哑铃，上臂向上伸直后，尽可能地向后向下压，停留1~2秒后缓慢还原。

5、手臂后侧弯举：

这组动作主要锻炼肱三头肌。

动作要领：一手撑在凳子上，另一手握一哑铃，收腹挺胸，手握哑铃的手尽可能地向后摆，但手臂一定要伸直，在最高点停留1~2秒后缓慢还原。

动作示范教练简介：

中体倍力私人教练洪寿钢，国家一级健美操运动员。

教学特点：全面掌握集体操技能，丰富的授课经验，通过集体操，私教的结合使练习者达到健身塑型的目的。

专家提醒：

1、呼吸：向上推或者向上举的时候，要呼气；动作还原时吸气。

2、休息：每个动作均做3组，每组20次，并且在每组之间休息1分钟左右。

3、速度：向上推或者向上举时，动作较快；而还原动作时，动作要放缓。

只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作，一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话，效果将更加明显，男士的肩膀将变得强壮而结实有力，女士们也可以没有顾虑地穿上露背和露肩装。

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