根据这两个步骤，在这里向大家介绍一套针对臀部的健身练习操。按下面的指示做，只要坚持8-12个星期左右，就能看到臀部明显变得结实、性感，保证增加回头率！

健身操计划：

使用适当的哑铃，开始的时候约5-12磅，不可选择让背脊或者膝盖感到紧张的重量。循序渐进，随时间推移慢慢增加难度。

建议一周挑选不连续的三天进行练习，每做完一项动作（8-12次）后，进行短时间减少脂肪的有氧运动，再进行第二项动作，再做有氧运动……这样间隔着做完一组五项动作。然后再重复两组。做什么样有氧运动呢？我们也将在下面作介绍。

你需要什么：

一副哑铃、一个健身台阶或者一张矮凳、一个大健身球健身操详解：

动作一：简单下蹲

推荐配合的有氧运动：在原地踏步，或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。

·准备姿势：两手各持一只哑铃，自然下垂，掌心相向。站立时两脚分开与臀宽，脚尖向前。

·动作：下蹲，上身保持挺直，微微前倾如斜线，臀部向后推。此时臀部与膝盖同高，当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上，稳稳地站起来。再重复蹲下。

注意躯干要向上拉伸保持挺拔，过程中两臂向身体夹靠。

动作二：弓步出拳

推荐配合的有氧运动：站在台阶或者矮凳前。右脚先踏，踏上再下来，踏上再下来，做2分钟。再换左脚先踏，也做2分钟。

·准备姿势：站立两脚分开与臀宽，脚尖朝前。右脚后退一大步，下压作弓步，右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳，左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张，可以向后迈远些，后腿迈直些。

·动作：收缩左臀，伸直左腿，站起来，同时将右腿向前带，向前踢出去，右臂收回腰间，左拳向前打。稍作静止，然后下压左腿成弓步，重复动作。

注意不要踢得太猛，以免拉伤。 动作三：夹球下蹲

推荐有氧运动：原地慢跑或踏步一分钟。

· 准备姿势：贴墙背靠一个大健身球，把它夹稳。两脚分开与臀宽，脚尖朝前。向前走两三步，使你的身体倾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。

·动作：后背向下滑，直到臀部与膝盖同高，上后背夹住健身球。收缩臀部，身体重心在脚后跟上。稍作静止，滑回准备姿势。然后重复动作。

如果膝盖感到紧张，可以再向前走远些，臀部也可以不蹲那么低。

动作四：单脚蹲立

推荐配合有氧运动：原地跳跃和踏步相间进行1分钟（跳跃10-20次，然后踏步约5-15秒，再重复）

·准备姿势：两手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心相向。身体重心落在左腿上，类似单脚站立，右脚仅脚尖触地，用左腿保持平衡。臀部向后推，并尽可能压低，上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。

·动作：收缩臀部，站起来，重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。

注意保持上身保持挺拔，不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低，以免拉伤。 动作五：下蹲侧踢

推荐配合有氧运动：把哑铃放在一边，空手做原地交换弓步。

·准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，脚尖朝前。臀部尽可能下坠。两手各持一只哑铃，弯曲肘部，前臂与地平行并向身体靠拢，掌心相向。尽可能低地下蹲，臀部后推，上身微微向前倾，后背挺直。身体重心在脚后跟上。

注意眼睛往下看，而非往前看，以使颈椎和脊椎在同一直线上。

·动作：收缩臀部，直身站起来。同时，右手向上举，左腿向左边踢出去，离地约3-6英寸。静止片刻，收起手脚回到准备姿势。换边重复动作。

注意过程中不要弓背。避免往后伸展手脚。臀部收缩，躯干挺拔，用心控制动作。