静力延伸操
膝前弯曲
站在原地,身体处于直立的状态,膝前弯曲,保持后腿伸直,注意脚后跟不能离地,上肢尽量的向前倾压。此动作可以拉伸小腿后侧肌肉和韧带。
压膝热身
两腿前后站立,前方的膝盖弯曲,后方的腿向后伸直,身体的重心尽量下坐,从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。双脚的脚跟不能离开地面,随着动作的进行逐渐加大动作的幅度。
股肌练习
原地站立,用左手拉自己的右脚,使股四头肌肉有拉伸的感觉,维持20-25秒,然后用右手拉自己的左脚,使股四头肌肉有拉伸的感觉,维持20-25秒。要尽量将站立腿的膝盖伸直,最大化的减少膝盖的弯曲程度。
肌腱柔韧性练习
两人一组,抓住同伴的脚跟,同伴腿伸直抬起,支撑腿膝盖保持伸直,慢慢向前伸压下肢,维持在10-20秒左右,然后换腿、换人进行练习。可以提高大腿内侧肌肉群和肌腱的柔韧性水平。抬腿的幅度要一点一点的加大,避免突然动作过大产生的拉伤。
训练方法不正确才会导致肌肉变形难看。所以舞者在进行肌肉训练时应该明确目标,制定相应的指标进行。RM是肌肉训练时的强度设定指标,是指在肌肉疲劳前能按指定重复次数举起的最大重量,如:8RM就代表能举起八次的最大重量。在进行肌肉训练时可以根据以下表格选择自己想要的肌肉效果。
重复次数 作用与效果
1-3主要以肌肉的爆发力训练的效果为主,同时也能增加块头。
4-6主要以增加肌肉量的肌肥大训练效果为主,能够有效增加实际尺寸与围度。
8-12强化肌肉结构,增进肌肉外观的力度感与成熟度。
12-15强化肌肉外观的分离度与刻画肌肉线条。
15以上主要以肌耐力的训练成果为主,但能有效增进肌肉线条与清晰度,使外观围度增长。