紧臀操一——地上练习
1、脚尖朝外直立下蹲
3、俯卧,脚上抬,保持10秒,落下。
4、俯卧,腿离开地面,脚尖朝外开合。以上动作做10—20个。
紧臀操二——椅子上的臀部练习
1、身体尽量正,屈腿小幅度上抬,频率要快。(腿尽量不落地)
3、半跪,身体尽量正,腿部伸直,腿部小幅度上抬,频率快。
4、半跪,身体尽量正,腿部伸直,小幅度上抬,频率快。以上每个动作做50—100个。
紧臀操三——负重的臀部练习:
1、跪撑,侧抬腿起落。
2、跪地,前额贴小臂,大腿向上起落,落点与身体平行。
3、跪撑,一腿伸直,脚尖朝外,侧抬。以上每个运动做10-20个