夏季不仅仅是女人秀出窈窕身姿的时候，对于男人而言，在紧身T恤的衬托下，谁是天生衣架子也一目了然。不要再为自己没有紧实的胸肌、强健的手臂而唉声叹气，今天就给各位男士介绍一套最方便的运动———哑铃操。在动感十足的音乐中，让全身肌肉都运动起来，只需简单六步，就能让你在这个夏季大胆秀出男性魅力！

　STEP1手臂前侧练习

哑铃弯举难度指数：★★健身指数：★★★★

锻炼部位：上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。

动作解析：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。

注意要点：手腕固定、伸直，大臂紧贴身体，肘关节固定在身体侧边。
　

　STEP2手臂后侧练习

俯力哑铃单臂屈伸难度指数：★★★★健身指数：★★★

锻炼部位：大臂后侧肌肉。

动作解析：向前屈体，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。


　STEP3胸部练习

哑铃上斜卧推难度指数：★★★健身指数：★★★★

锻炼部位：胸部、肩部前侧和手臂后侧肌肉。

动作解析：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

注意要点：挺胸收腹，颈部放松，肘部不要伸直。


　练习须知


　1．充分热身：要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松则有利于肌肉向长线条、流线型发展。

2．动作标准：动作一定要标准，如果不到位，很可能会练错肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

3．适度弯曲：肘关节要略弯曲，“绷”得太直容易受伤。

4．练习频率：练习时每个动作15次为一组，一次练习2组。每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

指导教练：马巍亚力山大新天地运动部主管，高级PT（私人教练）技术支持，擅长减脂与运动伤害康复。拍摄场地：亚力山大新天地健身馆


　STEP4背部练习

哑铃划船难度指数：★★★★健身指数：★★★★

锻炼部位：背阔肌，肩部后侧与大臂前侧肌肉。

动作解析：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。缓慢地放下，保持对重量的控制。

注意要点：颈部放松，腰部勿向下过多，下臂贴紧身体。


　STEP5肩部练习

坐姿肩上哑铃推举难度指数：★★★健身指数：★★★★

锻炼部位：肩部前侧、中间与大臂后侧肌肉。

动作解析：坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于双耳外侧略前方。在最低点位置，上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。保持头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

注意要点：快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。


　STEP6腿部练习

弓箭步蹲起难度指数：★★★★健身指数：★★★★

锻炼部位：大腿前侧、后侧和臀部肌肉。

动作解析：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇为1分钟。

注意要点：上身略前倾，前膝不要超过脚尖过多，挺胸收腹，后退膝盖不要接触地面。

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