現代國標既講究速度和力度，又要跳得輕盈、自然，這對選手的身體素質，特別是專項身體素質（—柔韌素質和專項力量素質）提出了更高的要求。專項身體素質有別於泛指的身體素質，兩者的訓練方法也不同。對國標選手而言，專項身體素質是指與國標成績的提高直接有關的身體素質，其訓練方法是採用與國標動作緊密聯繫的專門練習手段。國標選手必須具備的專項身體素質主要是柔韌素質和專項力量素質。本文就這兩種專項素質進行討論。

第一節 柔韌素質

為什麼年齡偏大的學員不如年輕的學得快學得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或說柔韌素質變差了。同樣是柔韌素質的原因，女士有學舞的天性。

1、什麼是柔韌素質：柔韌素質是指人的各個關節活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關節的整體靈活性。柔韌素質的優劣主要取決於跨過關節的肌肉、韌帶、肌腱的伸展範圍和彈性；取決於肌肉活動中的收縮與放鬆的協調能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經濟省力，移動距離增大，擺盪做得充分，身體線條舒展、優美。

2、舞蹈對柔韌素質的要求：國標技術對柔韌素質有一定的要求，對M舞主要表現在髖關節、膝關節、踝關節、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉、左轉系列的第一步，要求主力腿充分有力地後蹬以獲得最大的推進速度。此時，力從髖關節處發出，象波浪一樣逐次經過各個關節最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關節的靈活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發力蹬地的效果就大打折扣了。又如，FOXTROT的後退波浪步，男士要在先降後升中做足踵拖地大步後退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺盪，表現出行雲流水、飄逸超脫的狐步舞特有的風格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關節的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

第二節 柔韌素質的訓練方法

專項柔韌素質訓練的原則是採用與國標動作緊密聯繫的專門性身體練習手段。缺什麼，補什麼，講究實效，避免盲目性。

柔韌素質的訓練方法可分為兩種：主動性練習和被動性練習。主動性練習是通過與關節有關聯的肌肉的收縮或伸展來增加關節靈活性的方法；例如，踝關節柔韌性主動性練習中，為了練習繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展動作；為練習勾起足背，就做小腿後部的肌肉群（比目魚肌和腓腸肌）的伸展動作。被動性練習是依靠外力的作用促使關節靈活性增大的方法。被動性練習主要採取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進一步發展踝關節的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關節練習和提踝屈膝等練習。武術基本訓練，如弓步下壓、僕步下壓、弓步衝拳等對靈活腰腿更為有效。

國標基本步練習是主要的主動性練習，它對提高柔韌素質起著至關重要的作用，應該在每天習舞中安排一定的時間練習基本步. 要注意的是，在習舞前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習要循序漸進，防止運動受傷。

第三節 專項力量素質

一、力量素質概述：

人體的任何活動離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基礎生活能力。喪失肌肉活動力量的人，生活將無法自理。當人體從事體育運動時，則需要特殊的肌肉力量能力，這些特殊的肌肉能力是通過運動訓練獲得的。它是掌握運動技能、技巧，提高運動成績的最重要的基礎。那麼，什麼是力量素質呢?
力量素質是指人的機體或機體的某一部分肌肉工作(收縮和舒張)時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等。內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力等。外部阻力往往是發展力量素質的手段，人體在克服這些阻力中提高、發展自身的力量素質。

力量素質對人體運動有極大影響，是人體運動的基本素質，也是衡量運動員身體訓練水平的重要指標，其重要意義如下：

1、力量素質是進行一切體育活動的基礎

我們所進行的各種體育活動都是由作為主動運動器官的肌肉以不同的負荷強度、收縮速度和持續時間進行工作而帶動了被動運動器官骨骼的移動來完成的。如果沒有肌肉的收縮和舒張而產生的力量牽拉骨骼進行運動，則連起碼的行走和直立也不可能，更不要說進行體育活動了。每個人跑、跳、投及攀登爬越等各種體育運動和體力勞動均離不開力量素質。

一個人想要跑得快就需要具有較好的腿部後蹬力；想要跳得高、跳得遠就要有較好的彈跳力；要想投(擲、推)得遠就需要發展上肢爆發力；攀爬和提、拉重物等也離不開上肢、腰腹部及腿部力量，所以說力量素質是人體最基本的身體素質，是進行一切體育活動和體力勞動的基礎。

2、力量素質影響並促進其他身體素質的發展

任何身體素質都是通過一定的肌肉工作方式來實現的，而肌肉的力量是人體一切活動的基礎。力量素質決定速度素質的提高，耐力素質的增長，柔韌素質的發揮和靈敏素質的表現。
首先，力量素質的增長有助於速度素質的提高。因為肌肉的快速收縮是以其力量為前提的。一名短跑運動員如果沒有兩條強有力的腿，那是不可能取得優異成績的。我國百米曾跑過10秒2的優秀運動員余維立，深蹲達到180公斤。

其次，力量素質也有助於耐力素質的增長。從生活常識中可以得知，一個強有力的人總比體弱者能持續活動更長的時間。

此外，力量、速度的提高會增加肌肉的彈性，促進靈敏素質和柔韌素質的發展。力量素質的水平直接影響技術動作的掌握和運動成績的提高，運動員力量素質的增長，直接反映了運動技術掌握的快慢及運動成績提高的程度。

二、什麼是專項力量素質

力量是指肌肉緊張或收縮所表現出來的一種能力。力量素質反映了肌肉力量的各項性能，專項力量素質則指與本項目（國標）的成績直接有關的肌肉力量的性能。對國標而言，專項力量素質主要表現為力量耐力、快速力量和最大力量三個要素。

力量耐力是指選手在跳舞過程中肌肉克服疲勞的能力；最大力量是指短時間內集中動員肌肉纖維所發出的力；快速度力量是指肌肉快速運動的能力。前兩種概念都容易理解，不再展開。下面重點討論快速力量。

1、快速力量與肌肉的質量

快速力量是肌肉力量與肌肉收縮速度的有機結合。快速力量對於正確完成舞蹈動作起著至關重要的作用。經常看到這種情況，肌肉發達的人反而不如瘦削的人跳得好，問題在於前者肌肉雖粗壯但其質不佳，表現在力氣雖大但速度和爆發力差。肌肉的力量由其寬度（粗細）決定，速度由肌肉纖維的長度決定。單純的力量訓練（如槓鈴等負重練習）能使肌肉變粗、肌力增強，但卻同時使肌肉纖維縮短，影響了速度素質，對舞蹈動作很不利。因此單純的力量練習與國標成績的提高並無直接關係，肌肉發達或力氣大並不等於在跳舞中佔有多大優勢。選手必須同時加強肌肉的量與質的訓練。通過力量練習得到增強的肌肉，必須通過伸展練習和舞步動作練習改變其質量，練成修長的肌肉，才能發揮出其效果。

2、 這裡再提一下爆發力的概念

爆發力是與快速力量既有密切聯繫又有區別的一種力量素質。爆發力是指在最短的時間內發揮肌肉力量的能力。爆發力可以採用最大力量與達到最大力量的時間之比來評定。肌肉的收縮速度是爆發力的決定因素，發展最大力量對爆發力也有幫助。既要肌力、又要收縮的速度，這是極不容易的。一般來說，肌力最大時，其收縮速度最小；肌肉收縮速度最大時，其肌力最小。這是一對矛盾，只有通過訓練才能較好地解決。

講到這裡，讀者對於國標的速度和力度的機理也有了基本的認識。再拿擺盪技術來說，擺蕩的力學基礎是速度（包括直線前進速度和轉動的角速度、線速度）及動能—勢能的轉換，不能想像，缺乏快速力量的舞步，能產生大幅度的擺盪形成舒展優美的上升和傾斜。同樣，在L舞中，沒有快速力量，也無法實現上身的擺盪和引導技術。

第四節 專項力量素質的訓練方法

專項力量素質訓練的原則是：練習手段與國標動作盡量保持一致，跳舞時用什麼肌肉，就練什麼肌肉，這樣才能達到更好的效果。要結合個人具體情況進行練習，尤其要針對薄弱之處重點練習。不符合國標動作的練習應謹慎對待。專項力量素質訓練要強調的是：

（1）肌肉力量練習必須與肌肉的伸展練習相結合。肌肉在力量練習後，肌纖維會縮短，若在力量練習後加強伸展練習，就能拉長肌肉纖維，有利於提高速度力量素質，就會在跳舞時增強動作的連貫性和加大動作幅度。武林有句諺語，寧練筋長一分，不練肉厚一寸，就是這個道理。

（2）力量訓練後，要特別注意使肌肉放鬆，並且注意培養肌肉放鬆的能力。練習肌肉放鬆有助於提高神經調節功能，有利於速度素質。

（3）在力量訓練的同時，結合具有較大的幅度的關節靈活性的練習，能同時提高肌肉的質量和關節靈活性，效果最佳。

由上述指導思想出發，訓練的方法舉例如下：

（a）基本步練習。如，W舞的前進後退常步、左右並合步等，L舞的前進後退常步等，單人及雙人合練。在每天習舞中應安排一定的時間練習基本步。

（b）基本功練習。 （M舞）正面貼牆練習：單腿重心屈膝下沉足趾著地，握持姿勢，頸肩打開。男士加練：背貼牆，放鬆雙膝足趾著地，握持姿勢。

（c）腿、足部練習。後蹬跑(充分後蹬的跑步)，深蹲，提踝下蹲；在家中踮足趾站立、行走；平時走路時單腳重心，兩足盡量走在一直線上。

（d）腰、腹部練習。仰臥起坐，附臥兩頭起；助跑，雙手向上擺動躍起，挺腹，從手到足充分伸展。

（e）肩部練習。毛巾操：雙手在胸前拉住毛巾兩端，從上方移到背後，再移到胸前。

（f）器械練習。槓鈴、拉力器練習等。

注意，在練習前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習要循序漸進，防止運動受傷。

第五節 人體運動的協調能力

協調能力是指身體作用肌群之時機正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性。在各項體能中，協調性訓練可說是最困難的，因影響協調性好壞，除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速度耐力關係、身體重心平衡(關係肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等等。

人體運動的複雜性常常使我們忽視了他的這樣或那樣一些方面，運動的協調屬性就是這類被忽視的方面之一。我們不能將這種忽視單純理解為“不知道”或“無足輕重”我們把運動協調看做是人體運動能力的一個重要構成方面，即它是人體運動系統各部分在時空配合方面的特徵描述。但在一部分人看來，運動協調與力量、速度、耐力、柔韌等統歸人體運動的體能範疇；另有一部分人注意到協調的心能屬性，而將協調能力劃歸在運動技術範疇。幾乎任何一本訓練專著都少不了對運動協調能力的討論，但人們對協調能力的理論認識遠遠落後於人們經驗上對協調能力的重要性認識。

（1）協調是運動系統的整體屬性，協調在某種含義上就是“配合”，決定了他必然是有神經系統參與的一種活動。

（2）協調能力受個體過去的直接和間接運動經驗影響，而運動的直接經驗和間接經驗對人的協調能力而言又具有不同含義。

（3）協調能力與身體其他運動素質和能力不同，但他又是在一定的體能和心能等條件下反映出來的。由於人體運動系統的具有代償能力，協調能力不足會由其他運動能力進行彌補。因此，我們不難得出結論：協調能力是運動素質的綜合體現。

（4）協調能力決定了完成技術動作的質量，具有良好的協調能力，對於我們學習和掌握技術動作、塑造完美身姿以及協調一致、合二為一的舞蹈感覺有著無法比擬的作用。

（5）身體的協調能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感覺、空間感覺、以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。因此，一個人的智力、心理特徵、基本運動素質、以及觀察是否敏銳等，都顯著影響協調能力的整體表現。

第六節 運動協調能力的訓練方法

一般來說，漸進式的單一練習(由單一肌群或關節的活動，演進到多肌群或多關節參與的活動)、對稱性的變換練習(交替採用左右手、身體方向的變換、肢體配合的變換、活動速率的變換、力量大小的變換等)、難度改變的練習等，都是養成身體協調能力的有效方法。協調性訓練法大概有以下九種手段：

1、不習慣動作之各種身體練習。

2、反向完成動作。

3、改變已習慣動作速度與節奏。

4、以遊戲方式完成複雜動作。

5、要求創造性改變完成動作方式。

6、採不習慣組合動作，使已掌握動作更加複雜化練習。

7、改變動作空間範圍。

8、利用各器械或自然環境做各種較複雜練習。

9、適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習。

協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在準備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下：

（1）.縱跳：雙腳併攏手彎向上跳。

（2）.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳。

（3）.側跳：方法要領同上，但向左與右跳。

（4）.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳。

（5）.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳。

（6）.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳。

（7）.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種。

（8）.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反。

（9）.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起。此為一組循環。

其它有01.陀螺翻滾、02.左腳內曲用右手碰、03.持球8字擺振、04.站立拋接球、05坐拋接球、06.拋球向前後跑向前接球、 07.蹲互推、08.站立跳起互推、09.站蹲撐立接球、10.坐蹲立接球、11.翻滾接球等。當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越複雜學習效果越佳。

【收藏此页】【打印】【关闭】