想要练就强健体魄，就决不能墨守成规，而是要经常性地改变套路。下面这3个练习是由健身专家保罗-弗莱迪尼编排的，它能锻炼更多的肌肉，并且能够更快地达到塑身效果。弗莱迪尼说，“当你在健身球上作屈腹、推胸和背肌训练时，更多的肌肉组可以得到锻炼，而在地板或长凳上则达不到这样的效果”。

每周做3次， 每次做3遍(外加常规的耐力训练)，中间休息30秒，你会立即感觉到肌肉得到了充分的锻炼。3周以后，你会发现身体更加结实、性感，6周以后，连你自己都会羡慕自己的身体的。

1.俯身抬举

锻炼：肩部、上背部

动作：

脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1-5磅(0.5-2.3公斤)重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

练习二：扩胸抱肩

2.扩胸抱肩

锻炼：胸部、后肩部

动作：

a. 双手各握一个3-8磅(1.4-3.6公斤)的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽， 脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

b. 将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

练习三：剪腿转球

3.剪腿转球

锻炼：腹部

动作：

a. 仰面平躺， 将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45度。

b. 保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10-15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

【收藏此页】【打印】【关闭】